Técnicas de Entrenamiento para superar la prueba física de resistencia
Como bien sabréis, para poder opositar para las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado a parte de los requisitos previos que se exigen, se deberán superar unas series de pruebas de conocimientos, médicas y físicas. En este artículo os queremos hablar sobre una de las pruebas físicas donde en la mayoría de los opositores fracasan y es en la prueba de resistencia de 1 km que aunque pudiera parecer muy fácil para algunos, para otros opositores es la prueba que más miedo les puede provocar ya que tan solo disponen de UN SOLO INTENTO lo que ocasiona en muchos casos un cierto grado de ansiedad.
Para aquell@s opositores tanto para la Policía Nacional o la Guardia Civil que les preocupe esta prueba física en Cepcan Formación os queremos dar unos consejos y pautas para que poco a poco vayáis logrando batir la marca necesaria para pasar a la siguiente fase. No obstante, somos conscientes de que cada opositor tiene unas características físicas individuales por lo que deberán adaptarse los diferentes métodos de entrenamiento a su capacidad aeróbica. Un consejo que considero IMPORTANTE y es que si no estáis acostumbrados a hacer ejercicio NUNCA lleguéis al máximo de vuestras posibilidades ya que podríais lesionaros o peor aún y provocaros una lesión grave que os incapacitaría para presentaros a la oposición. Siempre intentar llegar al 80-90% de vuestras posibilidades. Vosotr@s tranquil@s, ya podréis dar el 100% el día de la prueba.
Consejos para entrenar la prueba física de resistencia
Una de las mayores equivocaciones que casi todo opositor realiza es la de prepararse las pruebas físicas para el último momento y ponen todo su esfuerzo en las pruebas de conocimiento olvidándose de todo lo demás. Una mala preparación de entrenamiento y la impaciencia en conseguir lograr los tiempos exigidos son malas compañías para este tipo de pruebas. Por desgracia, ocurre con demasiada frecuencia que muchos opositores deben renunciar a presentarse a las oposiciones por una lesión durante un entrenamiento. Por lo tanto, nuestro primer y más importante consejo es que NUNCA dejes para el final la preparación de las pruebas físicas y que te ayudes de un entrenador personal o si estas en nuestra academia de oposiciones Cepcan no faltes a las clases físicas que te ofrecemos. Debéis ser muy conscientes de que para muchos de vosotros el superar sin problemas las pruebas físicas tendréis que disponer de tiempo y constancia para lograr vuestros objetivos.
Planes de Entrenamiento para superar la prueba física de 1 km
Antes de comenzar a describirte distintos tipos de entrenamiento para poder superar la prueba física de los 1.000 metros, quiero que sepas que como bien dije anteriormente en este artículo, cada opositor es un mundo y lo que a uno puede beneficiarle a otro le sucede todo lo contrario. Dicho esto, debes ser muy consciente de cuales son tus limitaciones en cada entrenamiento y ser objetivo sobre que tipo técnica te resulta más difícil o en cual es la que observas un mejor resultado. Si me permites darte otro consejo es que si no estas acostumbrad@ a realizar ejercicio físico es que te dejes asesorar por un buen profesional o te guíes por tu profesor de física en tu academia de oposiciones en la que te encuentres apuntado.
Como bien deberías saber, la prueba de los 1.000 metros no solo consiste en ponerse a correr y ya está. En las pruebas de acceso a las FCSE se exigen unos tiempos para superar las pruebas y lo primero que debemos saber es en que situación nos encontramos en referencia a los tiempos exigidos. Si no recuerdas o no sabes los tiempos que se exigen en la Policía Nacional te dejamos una tabla a continuación donde podrás observar que para hombres como mínimo piden un tiempo de 3´49″ y para las mujeres 4´46″. A parte de los tiempos mínimos exigidos no debes olvidarte de que estas compitiendo contra otros muchos opositores por lo que cuanto mejor tiempo hagas más puntos conseguirás para poder escalar a esa plaza tan deseada.
Para los que pretenden opositar para la Guardia Civil la prueba de resistencia en sus bases tan solo exigen que los 1.000 metros no se supere el tiempo de 4´10″ en hombres y 4′ 40″ en mujeres en su solo intento. Po lo que en teoría es algo más fácil ya que se dispone de más tiempo y no puntúa más el que mejor tiempo realice por lo que con llegar al tiempo exigido es más que suficiente.
¿Como ponerme a entrenar para alcanzar el mejor tiempo?
Si le preguntases a un atleta profesional te diría que para el poder bajar su marca personal tan solo unas milésimas de segundo le cuesta muchísimo sufrimiento y entrenamiento. Te quiero comentar esto porque aunque no pretendemos ser atletas profesionales, no pienses que sea tan fácil bajar los tiempos que nos queramos fijar. Como te comente anteriormente y no me cansaré de repetírtelo, la prueba de resistente (sobretodo) conllevará de mucho esfuerzo y constancia.
A continuación te voy indicar ciertas pautas de entrenamiento para que puedas mejorar la prueba de resistencia y evites dentro de todo lo posible que puedas lesionarte.
- Si tu forma física es baja y nunca has entrenado anteriormente, lo mejor es que realices entrenamientos lentos y de larga distancia. Este tipo de entrenamiento debe ser de distancias superiores al kilometro pero sin buscar ningún tipo de tiempo. A medida que vayas adaptando tu cuerpo a correr, irás aumentado la velocidad y disminuyendo la distancia. No quiero proponerte cuanta distancia ni cuanto tiempo debes realizar porque como ya dije, cada opositor es un mundo y nadie como tú conoce tan bien tu cuerpo y sus límites. Te recuerdo que al principio del artículo te mencioné que no superes NUNCA el 80-90% de tus capacidades. Estoy seguro que las primeras veces odiarás el tener que ponerte a correr, pero PORFAVOR confía en mi, ya verás que pasados los primeros 15 días cada vez te engancharás más e incluso te acabará gustando. Si piensas que te estoy mintiendo y eso no va a pasar, te prometo que puedes ponerte en contacto conmigo a través de esta web y el día de la prueba física lo realizo yo por ti los 1.000 metros, 😉 .
- Como bien te comente, no quiero proponerte ni distancia ni tiempo cada vez que entrenes, pero si te pido que al menos entre cada entrenamiento dejes al menos 24 horas de descanso para poder recuperarte del desgaste físico de tu cuerpo y evitar sobre todo cualquier tipo de lesión.
- Durante la época de entrenamiento para las pruebas físicas la alimentación es la base del triunfo, más de lo que tú te puedas creer. Come bien, evita la bollería, bebidas azucaradas e intenta alimentarte a base de comidas altas en proteínas y carbohidratos. Lo sé, se que estas pensando que menudo sacrificio, pero si de verdad quieres conseguir tu sueño, nadie te ha dicho que iba a ser fácil. No obstante, para aliviar la ansiedad de tanto esfuerzo te propongo que un solo día a la semana comas aquello que más te apetezca, pero ojo, siempre que tan solo sea un día a la semana 😉 Antes de que se me olvide, ten mucho cuidado con consumir complementos que venden en algunos establecimientos dedicados al deporte ya que pudiera ser que algunos de los componentes que lleven puedan darte un susto a la hora de realizarte la analítica en las pruebas médicas. ¡¡¡¡¡¡Mucho cuidado con eso!!!!! Antes de consumir nada asesórate.
- Si consideras que tu forma física es nivel medio o ya llevas cierto tiempo entrenando, podrías intercalar entrenamientos anaerobios con entrenamientos explosivos. De esta manera conseguiremos entrenar los dos tipos de fibras musculares que existen. En los entrenamientos de velocidad podrías realizar intervalos de entre 3 a 5 minutos a velocidades altas (70-80% de nuestras posibilidades máximas) aunque algunos también podrían también ser de 30 segundos al 80-90% de nuestras posibilidades. En estos ejercicios de alta intensidad la recuperación debe cumplir el coeficiente de 1:1. O lo que es lo mismo, si entrenas velocidades explosivas de 1 minuto, la recuperación debería ser del mismo tiempo antes de volver a repetir el ejercicio.
- Otro método de entrenamiento efectivo y menos peligroso que los entrenamientos «explosivos» son las series o repeticiones. En este tipo de entrenamientos el descanso entre las repeticiones de cada ejercicio son mucho menores (30 a 90 segundos). Y las distancias cada vez se aumentan más a un esfuerzo del 60-70% de nuestras posibilidades. Podrías comenzar corriendo tan solo 100 metros, descansamos, luego 200 metros, descansamos, posteriormente 300 metros y así hasta alcanzar la distancia que tu consideres optima según tu capacidad aeróbica, eso sí, como mínimo debes terminar las repeticiones al menos llegando a los 1.000 metros aunque sea tan solo una vez sin importar el tiempo en que lo hagas. En este tipo de entrenamientos conseguiremos aprender una mejora en la economía de la carrera, aumentaremos la capacidad anaeróbico de nuestro metabolismo y desarrollamos un mejor sprint final de carrera.
Hay muchas otras formas de entrenamiento para prepararse la prueba de los 1.000 metros pero he querido dejarte estas tres tipos de modalidades porque considero las mejores para alcanzar tu meta y nuca mejor dicho. Antes de terminar este artículo, (me llamarás pesado, lo sé) no quiero despedirme sin darte mi último consejo y es que si no estas acostumbrado a entrenar, encuentra un buen profesional que te ayude o si estas apuntado en alguna academia de oposiciones, pregunta si te preparan para las pruebas físicas. En la Academia de Oposiciones Cepcan cuentan con los mejores profesionales en la educación física y estoy completamente seguro de que sabrán asesorarte perfectamente no para que logres alcanzar el mínimo en las pruebas fisicas sino para que llegues a conseguir la mayor puntuación posible en cada prueba. Aprovecha la oferta limitada que tienen en estos momentos donde la Matrícula y el Temario es GRATIS!!! Solo para las 100 primeras plazas.
Espero que este artículo te haya servido y puedas haber conseguido captar alguna de las ideas que he intentado ofrecerte. Tan solo quisiera pedirte un pequeñito favor y es que me ayudes a dar mayor voz a esta publicación y lo compartas en las redes sociales. Un millón de gracias, muchísima suerte y de corazón ojalá logres alcanzar tu sueño.
Un saludo y nos vemos en el próximo artículo. O eso espero 😉
